bron: Tanja van Eck, sport adviseur en Susanne de Raaij, Biobite Foodlab
work-out 3 x per week duur 1-1,5 uur:
Warming up: 5 minuten touwtje springen met om de halve min een versnelling erin
RONDE 1
- Sta rechtop, springtouw houd je vast boven hoofd. Hef met een gestrekt been voorwaarts. Stand been vast en hard. 30 sec groot 30 sec klein
- Zit rechte rug linker been gebogen en vast rechter been gestrekt.
Hef gestrekt been 30 sec groot 30 sec klein
- Abs lig rug siccors 4x wijdt kruis, 4x benen op neer alt.
- 2 min. Touwtje springen met kick voorwaarts
RONDE 2
- Sta rechtop, armen gestrekt boven hoofd touwtje vast. Hef been zijw groot 30 sec klein 30 sec.
- Handen knieën let op handen onder schouders lange rug. Knieën onder heupen. Hef gestrekt been zijw of gebogen been zijw 30 sec groot 30 sec klein.
- Abs lig rug benen wijdt sluit krachtig 2x crunch klein hoog
- 2 min touwtje springen jumping jacks
RONDE 3
- Sta back lift been gestrekt aw trek navel goed in 30 sec groot 30 sec pulse
- Handen knieën been gestrekt aw hef op en neer 30 sec groot 30 sec pulse
- Abs in &out rug lig maak je lang en hugh jezelf
- 2 min shuffel touwtje springen.
Ronde 4
- Sta side kick schop zijw been denk eraan navel in
- Handen knieën hef been gebogen zijw kick uit onderbeen groot 30 sec klein 30 sec
- Abs zit trek knieën in strek schuin zijw re in strek uit schuin zijw links.
- 2 min touwtje springen hak billen
Ronde 5
- Sta back kick 30 sec groot hou been hoog 30 sec klein aw
- Handen knieën hef gebogen been aw kick uit aw en neer 30 sec groot. Hou been gebogen hoog kleine stukjes aw uit kick
- Abs windmolen tik re hand linker voet gestrekt op en neer
- 2 min touwtje springen met hoge knieën.