(bron Vlotvitaal . nl)
Intermittent Fasting, het is een manier van vasten die steeds populairder wordt en “zo blijkt uit steeds meer onderzoek” die zowel geestelijke- als lichamelijke gezondheidsvoordelen heeft! Maar hoe werkt het precies, wat zijn dan de voordelen en zijn er misschien ook nadelen?
Intermittent fasting is ook wel periodiek vasten. Per etmaal eet je al je voeding binnen een bepaalde tijdsduur en daarbuiten eet je niets. Het gaat erom dat je geen calorieën binnenkrijgt dus suikerhoudende dranken mogen ook niet gedronken worden. Water, kruidenthee en zwarte koffie (geen suiker en melk) mogen wel. Er zijn verschillende manieren van Intermittent Fasting. De 16/8 methode is het meest populair, hierbij mag je gedurende een tijdsduur van 8 uur eten en de andere 16 uur vast je. Je kan ook kiezen voor 14/10 of 18/6.
Waarom zou je gaan vasten?
Onze lichamen zijn niet gemaakt om elke 2 a 3 uur te eten en toch doen we dit vaak wel. Dit wordt ons vanuit de voedingsindustrie verteld en zelfs aanbevolen. Onder het mom “je moet je motor draaiende houden” is ons aangeleerd om 6x daags kleine porties te eten en een tussendoortje zou juist goed voor je zijn. Helaas, voor de portemonnee van de voedingsindustrie is het eten van meerdere maaltijden en tussendoortjes per dag inderdaad erg goed. Maar de echte rekening betaal jij met je gezondheid en die kan je duur komen te staan. Vanuit de natuur werkt het veelvuldig eten op een dag de gezondheid juist tegen en vergroot het de kans op chronische ontstekingsziekten.
Grazen (vele kleine beetjes eten) onderhoudt laaggradige ontstekingen
Het verhoogt te vaak de bloedsuiker waardoor het lichaam insulineresistent wordt (voorloper van Diabetes T2)
Het put de alvleesklier uit en daardoor ontstaan er o.a verteringsproblemen en een slecht ontlastingspatroon
Door de vele koolhydraten die in tussendoortjes zitten gaan suikers verkleven met eiwitten in ons lichaam
Het teveel aan glucose dat dagelijks binnenkomt vergroot de kans op een vervette lever (niet alcoholische leververvetting)
Elke maaltijd geeft ontstekingsstoffen af
→ Na 12 uur vasten meer groeihormoon
De voordelen van vasten beginnen nadat je 12 uur lang niets hebt gegeten. Vanaf 12 uur vasten gaat het Groeihormoon (GH) in het lichaam omhoog. Groeihormoon zorgt ervoor dat kinderen letterlijk groeien en is een heel belangrijk hormoon, tijdens de puberteit zorgt dit hormoon ook voor de groeispurt bij kinderen. Wanneer we volwassen zijn groeien we niet meer door het hormoon maar het heeft nog steeds een aantal hele belangrijke functies:
Het maakt vet verbranding mogelijk
Zorgt voor een goede vetverdeling in het lichaam
Anti-aging (gaat veroudering tegen)
Aanmaak van nieuwe eiwitten
Helpt gewrichten te herstellen
Cel vernieuwing van botweefsel en slijmvliezen
Opbouw en herstel van spierweefsel
Let op! Groeihormoon wordt voornamelijk tijdens de slaap aangemaakt, daarom is goede en voldoende slaap zo belangrijk. Zonder goede slaap herstelt het lichaam letterlijk minder goed. Minimaal 7-8 uur slaap is nodig voor de aanmaak van GH en de bijbehorende gezondheidsvoordelen.
→ Na 18 uur vasten begint het opruimen van oude cellen en AGE’s
Wanneer je langer doorgaat met vasten vergroten de gezondheidsvoordelen. Na 18 uur vasten komt het lichaam in de autofagie fase. In deze fase gaat het lichaam oude, kapotte cellen en gifstoffen afbreken en recyclen. De oude rommel wordt opgeruimd en het lichaam gaat ze omzetten naar nieuwe bruikbare aminozuren. Op deze manier wordt de celvernieuwing gestimuleerd.
Na 18 uur vasten verlaagt ook het aantal AGE’s (Advanced Glycation End products) in het lichaam. AGE’s zitten in onze voeding en worden ook gevormd in het lichaam. Het is de chemische verbinding van suikers en eiwitten of suikers en vetten. In het lichaam versuikeren en verstijven cellen en pezen waardoor veroudering optreedt en de kans op ontwikkeling van alle denkbare welvaartsziekten als diabetes T2, alzheimer, hart- en vaatziekten etc wordt vergroot.
→ Na 24 uur vasten een beter immuunsysteem
Na 24 uur vasten dalen de ontstekingswaarden en kan de darm zich goed herstellen doordat hij even tot rust kan komen. Ook verbeteren bepaalde lichaamsfuncties als hart en hersenen. Onze weerstand schuilt voor ruim 70% procent in de darm. Een gezonde darm geeft dus een betere gezondheid.
Nog even alle voordelen van Intermittent Fasting op een rijtje:
Het verlengt de levensduur
Verbetert de insuline gevoeligheid
Verlaagt de kans op hart- en vaatziekten
Betere bloeddruk
Helpt cellen te vernieuwen
Opruimen en recyclen van oude cellen
Verlaagt oxidatieve stress
Vermindert AGE’s
Vermindert ontstekingen
Draagt bij aan een betere huid
Verhoogt het groeihormoon
Helpt om makkelijker vet te verbranden
Zijn er ook nadelen?
Wanneer je lange tijd gewend bent om meerdere malen per dag te eten en ook nog eens een suikerverslaving hebt is het echt wennen en omschakelen wanneer je begint met vasten. In het begin kan je te maken krijgen met ontwenningsverschijnselen en dat vraagt om doorzettingsvermogen. Het lichaam moet weer metabool flexibel worden, met andere woorden het moet zich weer leren aanpassen aan schaarste en overstappen van een suikerverbranding naar een vetverbranding.
Bij bepaalde medicijnen is het beter om eerst te overleggen met je arts of therapeut voordat je gaat beginnen met Intermittent fasting. Sommige medicijnen dienen namelijk met voeding ingenomen te worden en ook wanneer medicijnen de bloedsuiker en bloeddruk verlagen dient hier rekening mee gehouden te worden.
Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven is het niet raadzaam om langere perioden te vasten.
Wanneer er sprake is van een Bijnier uitputting of een Burn-Out is het raadzaam om begeleiding te vragen van een arts of therapeut. Het is dan belangrijk om eerst gezonder te gaan eten en pas later te starten met vasten. Cortisol dat wordt aangemaakt in de bijnieren is namelijk het hormoon dat tijdens chronische stress de bloedsuikerspiegel stabiel moet houden. Dit kan leiden tot een te laag bloedsuiker waardoor je gaat zweten, rillen, gapen, hoofdpijn kan krijgen of flauwvallen.
In deze wereld vol met snelle suikers, makkelijke tussendoortjes en fastfood zijn de verleidingen overal om ons heen. Je moet dus erg stevig in je schoenen staan en zorgen voor voldoende goede vetten en eiwitten tijdens de maaltijden. De vetten en eiwitten zorgen voor verzadiging en maken het makkelijker om langere tijd tussen de maaltijden te houden. Gezonde vetten geven tevens veel meer energie op de lange duur dan suikers. Wanneer je tijdens de eet-periode vooral koolhydraten eet wordt het erg moeilijk om het vasten vol te houden.
Sociale druk kan het je moeilijker maken om je doel te bereiken. Wanneer er gasten komen of je ergens op visite bent worden er al snel opmerkingen gemaakt als “waarom eet je niet gezellig mee?”, “ah joh ik heb zo mijn best gedaan op het eten” of “doe niet zo ongezellig dan begin je morgen toch opnieuw!” Maak een duidelijk plan voor jezelf en bedenk goed waarom je dit doet. Het kan handig zijn om vrienden en familie waar je naartoe gaat van te voren in te lichten en duidelijk te maken dat ze jou juist steunen door je niet in verleiding te brengen.
Hoe ziet een vasten periode van 16/8 eruit?
Wanneer je start met vasten kan je de vastenperiode het beste ’s avonds in laten gaan. ‘s Nachts slaap je (als het goed is) 7 tot 8 uur en dan schiet de vasten tijd al lekker op. Vanaf je laatste hap van de avondmaaltijd gaat je vast tijd in en 16 uur later mag je weer eten. Eet wel gezond natuurlijk met de juiste voedingsstoffen en voldoende calorieën om je dagelijkse bezigheden te kunnen doen.
18.00 uur in de avond eet je je laatste maaltijd, eet voldoende en zorg voor veel groenten, eiwitten en gezonde vetzuren als avocado, walnoten, vette vissoorten, kokosolie, olijfolie en lijnzaadolie. Hierdoor zal het vasten makkelijker gaan en krijg je minder last van een bloedsuikerdip. Wanneer je klaar bent met de maaltijd start de vastenperiode. (In dit voorbeeld 18.30 uur.)
Ga op tijd naar bed, goede diepe slaap is de sleutel tot succes bij vasten en het behalen van de gezondheidsvoordelen. (denk aan het GH)
Bij het ontwaken drink je direct een groot glas lauw water of kruidenthee om goed gehydrateerd te blijven.
Wil je extra vet verliezen en afvallen? Ga dan sporten op een lege maag, oftewel nuchter bewegen. Stevig wandelen of, als je dat lukt, krachttraining. Dit zorgt ervoor dat de opgeslagen suikers in je spieren en lever worden opgebruikt waardoor je sneller in de vetverbrandingsfase terecht komt en gewicht gaat verliezen.
Tot 10.30 uur mag je water, kruidenthee en zwarte koffie drinken. Heb je het even moeilijk zoek dan afleiding.
10.30 uur: Je hebt er 16 uur vasten op zitten, je mag doorgaan tot 18 uur als je nog steeds geen honger hebt. Heb je wel honger? Neem dan een stevige maar gezonde maaltijd met veel groenten, gezonde vetzuren en eiwitten. Wanneer je nu wel suikers en bewerkte koolhydraten nuttigt raak je de voordelen van de vetverbranding kwijt en kom je weer in een suikerverbranding waarbij suikers en vetten weer rond de heupen gaan zitten.
Je mag schuiven met de tijden wanneer dit met je werkzaamheden beter uitkomt. Je kan je vastenperiode ook ’s avonds om 20.00 uur laten ingaan. Je eerste maaltijd is dan de lunch vanaf 12.00.