Eiwitten!
Sommigen zweren bij de volgende regel: ontbijt voor de helft groente en fruit, een kwart vezels en een kwart eiwitten. Het laatste wordt vaak vergeten, terwijl die eiwitten juist heel belangrijk zijn. Als je in de ochtend alleen maar koolhydraten eet, heeft je stofwisseling daar de rest van de dag last van. Het gevolg van ontbijten zonder eiwitten, is dat je al voor de lunch een enorm honger gevoel krijgt. Een maaltijd met eiwitten zorgt voor een voller gevoel waardoor je minder snel trek hebt. Geen trek geen snack.
Daarnaast moet moet je lichaam harder werken om eiwitten te verteren. Het energie verbruik stijgt van 20 tot 30 %. Dat is mooi meegenomen, want dat betekent dat je meer calorieën verbrandt.
Helemaal niet veel
Hoeveel eiwitten moet je dan precies eten? Daarvoor kijken we eerst naar wat een mens als basis nodig heeft. Een menselijk lichaam heeft gemiddeld ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen (1). Voor een vrouw van 65 kilogram betekent dit dat zij per dag minimaal 0,8 x 65 = 52 gram eiwitten op een dag zou moeten eten. Dit is helemaal niet veel! In de onderstaande tabel zie je dat het relatief simpel is om boven de 52 gram per dag uit te komen (7).
Voorbeeld 1Eiwit (g)Voorbeeld 2Eiwit (g)Optie 3Eiwit (g)1 plak kaas51 gekookt ei7100 gram gekookte linzen81 bakje magere kwark van 150 gram151 glas halfvolle melk61 glas halfvolle melk81 vegetarische hamburger131 schaaltje halfvolle yoghurt van 150 gram61 stukje kabeljauwfilet van 120 gram282 bekers sojamelk161 stukje kipfilet van 100 gram311 plak kaas55 walnoten51 plakje rookvlees310 amandelen454 gram53 gram53 gram
De meeste Nederlanders zitten met hun dagelijkse voeding dan ook ruim boven deze minimum behoefte. Gemiddeld consumeren jong volwassen vrouwen 68 gram eiwit per dag en jong volwassen mannen 95 gram eiwit per dag. Dus hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt wanneer iemand gaat sporten is het zeker niet noodzakelijk (veel) meer eiwitten te gaan eten. Wel wordt het extra belangrijk om op de timing en de kwaliteit van de eiwitten te letten als je beter wilt worden in je sport of meer spiermassa wilt opbouwen.
Verwaarloos de eiwitten overdag niet
Want hoewel de focus vaak ligt op het eten van eiwitten na het sporten is een adequate eiwitinname overdag nét zo belangrijk. Het lichaam is namelijk niet alleen na het sporten, maar continu bezig spierweefsel op te bouwen (anabole toestand) en ook af te breken (katabole toestand). Die afbraak is overigens niet te voorkomen, dit is een natuurlijk proces. Wanneer iemand net een (eiwitrijke) maaltijd heeft gegeten is het lichaam in anabole toestand en kan het (spieren) gaan opbouwen. Wanneer iemand lange tijd niet gegeten heeft of intensief sport raakt het lichaam in katabole toestand. Uiteindelijk geldt voor elke sporter die beter wil worden dat in de anabole toestand het lichaam méér spiermassa moet worden opgebouwd dan dat er in de katabole toestand wordt afgebroken.
Regelmaat
Dit laatste betekent dat er een regelmatige aanvoer nodig is van eiwitten over de dag verdeeld. Diverse onderzoeken wijzen uit dat een eiwitinname van 4 tot 5 maal 20-25 gram per dag effectiever is dan bijvoorbeeld 2 maal per dag een inname van 50 gram . Vooral de maaltijd na het trainen dan wel de maaltijd voor het slapen gaan zijn cruciaal om spierafbraak in de nacht te voorkomen. Dit geldt zowel voor duursporters als voor krachtsporters . Ook wanneer je wilt afvallen is dit belangrijk. Een goede timing van eiwitten in de voeding voorkomt spierafbraak wanneer je gewicht aan het verliezen bent.
Vette vis maakt je soepel!
Wilde makreel, tonijn, haring, sardine. Deze vissen bevatten een relatief hoog omega 3 -vetzuren concentratie.
Deze vetzuren zitten vooral in vissen die in koud water zwemmen.
Het vet helpt koudwatervissen bij het bewaren van de juiste lichaamstemperatuur.
Dat vet zit vol onverzadigde vetzuren die in koud water zo vloeibaar zijn als olie, waardoor de vis soepel kan bewegen.
Omega 3- vetzuren hebben een positief effect op je huid en haar, je humeur, bloeddruk en geheugen.
Het regelmatig eten van vette vis vermindert zelfs risico op een hartaanval.
Bijzonder feitje: de opname van vis vetzuren verbetert als je ook veel groente eet. Dus boter bij de vis? Nee : broccoli bij de vis! En wel 1 à 2 x per week.!
Tomaten puree!
In tomatenpuree zit een krachtige anti-oxidant lycopeen.
Lycopeen vermindert huid veroudering aanzienlijk mede doordat schade door de zon dankzij lycopeen afneemt.
Een blikje tomaten puree (55 gr) per dag eten is voldoende.
Vind je dat echt niet lekker verwerk het dan bv in een smoothie.