Een jaar lang Fit deel 6, strek, stretch, plank, bear hold

bron: Tanja van Eck, sport adviseur en Susanne de Raaij, Biobite Foodlab

Start elke dag met een Butterflye /vlinder Dit is een heerlijke rek oefening voor je onderrug, buitenkant van je heupen, binnendijen en liezen krijgen een intense stretch. Als je voeten verder van je liezen verwijder liggen zul je je hamstrings en je onderrug meer gaan voelen.

Plaats vanuit kleermakerszit je voetzolen tegen elkaar. Je benen vormen een ruit, laat je knieën ontspannen in de richting van de mat. Op een uitademing buig je naar voren laat hierbij je rug ronden. Je kunt je hoofd laten hangen. Hou deze pose 3 tot 5 minuten vol en rol je dan rustig op.

De plank is de ideale oefening om je core, dit zijn je buik- en rugspieren, sterk te maken. Je hebt veel varianten van de plank.

Dit zijn de stappen van een basisplank: - Ga liggen en plaats je onderarmen op de vloer. Zorg dat je ellebogen op een rechte lijn met je schouder zijn.

- Laat het gewicht van je onderlichaam op je tenen rusten.

- Zorg ervoor dat je rug een rechte lijn is en dat je heupen niet omhoog wijzen. Houd je nek gestrekt in verlengde van ruggenwervel. Span je buikspieren aan door je navel 1 cm in te trekken.

- Bouw op totdat je dit een minuut per dag kan.

- Te zwaar in het begin? Zet je knieën neer. Te licht? Til 1 been op.

Bear hold

Knieën loodrecht onder je heupen en stukje van de grond optillen. Buikspieren goed aanspannen. Hou vast voor 30 sec.